保持健康是个人的承诺，每个人都可以用自己的创新方式来实现。去健身房办个会员卡，找个朋友一起锻炼，这些都是让自己对自己负责的好方法。但是如果你不能像你想的那样经常去健身房呢?这并不意味着是时候让你的健康下滑了!
你知道可以在家里定期锻炼吗?如果你每天留出10-30分钟，你仍然可以在不离开客厅或后院的情况下进行日常锻炼。
但如果你没有哑铃或壶铃之类的设备怎么办?这就是体重练习的作用所在:你可以用自己体重的阻力来做这些事情!
这意味着，即使你选择在家里锻炼，除了跟随尊巴舞或跆拳道视频，你实际上还可以选择有氧运动、体重和核心训练。这是一个好消息，特别是在最近冠状病毒大流行期间，许多健身房暂时关闭。
热身和冷却
在你开始在家锻炼之前，你需要了解热身和冷却肌肉的重要性。
热身和冷却是每次锻炼的关键部分，因为它们可以防止受伤。热身并不需要花费太多时间;大约5分钟让你的肌肉加热和你的心率升高就足够了。
一些有效的热身运动包括:
开合跳:25-50次
双脚并拢，双臂放在身体两侧。弯曲膝盖，跳跃，双脚分开与肩同宽，同时举起双手在头顶拍掌。弯曲你的膝盖，再次跳，这次把你的脚收起来，同时拍你身后的手。
原地慢跑:2-3分钟
每次抬起左脚时移动左臂，反之亦然。尽可能抬高你的膝盖，如果可能的话，抬到臀部。
空中蹲:重复10-20次
双脚与肩同宽站立。臀部向后推，膝盖弯曲，就像你坐着一样。确保你的重量在脚跟上，向下倾斜直到你的臀部与地面平行。站起来重复。
跳下蹲:10-20次
做同样的空蹲动作，但是每次向上推的时候都要跳。
跳绳(如果你有跳绳):20-50次
用一只手握住跳绳的每个把手。把绳子放在身后，抛过你的头，用两只脚跳过去。
俯卧撑:10 - 20代表
四肢着地，双手平放在地板上，宽度略大于肩宽。把你的身体拉到地板上，弯曲你的肘部靠近你的身体。收腹挺直腰板。然后，把自己从地板上推回到你开始的位置。
吐纳:10 - 20代表
从站立的姿势开始，然后蹲下，双手放在与肩同宽的地板上，将双脚向后推成俯卧撑的姿势。做一个俯卧撑。当你把自己推起来的时候，把你的脚推回蹲姿，把你自己推到一个跳千斤顶的站立姿，在头顶拍你的手。重复。
注意:只有在做高强度锻炼时，Burpees是一种推荐的热身运动。
热身拉伸
在你的肌肉已经活跃之后，你可以做一些伸展运动。伸展运动有助于进一步放松你的肌肉。拉伸可以是静态的也可以是动态的。
静态拉伸:这些拉伸是通过在特定的位置保持拉伸来进行的。它分离单个肌肉群。
动态延伸:这些伸展动作可以让你同时伸展不止一个肌肉群。它还可能包括从一个地方移动到另一个地方。
通常，在你主要锻炼之前，动态拉伸是一个很好的选择，而静态拉伸是锻炼后很好的选择。
在运动前可以做的伸展运动包括:
- 头旋转:慢慢顺时针旋转头部，从1数到20;然后，以逆时针方向重复这个动作。
- 肩膀旋转:像风车一样向前摆动手臂20次;然后以相反的动作再摆动20次。
- 脚踝旋转:顺时针旋转脚踝20次;然后，反向计数20次。
- 弓步走:从站立的位置开始，右脚向前迈一步。身体下沉，身体重心放在右脚跟和左脚底上，弯曲双膝，直到左膝触地。往后站。左脚重复这个动作。
- Scoop-ups:左脚脚跟站立，右脚向前，脚趾向上，脚跟着地。保持膝盖伸直，双臂伸直，双手“铲”在右脚下，当你站起来的时候，左脚和右脚并拢，双臂向上。然后同样地把你的左脚向前。
不同类型的家庭锻炼
根据你的口味或心情，你可以选择全身重量训练，进行力量和阻力训练，有氧训练，核心训练，或将它们结合起来进行高强度训练。以下是一些你可以选择的在家锻炼方式:
体重锻炼
体重训练是很好的抗阻训练，不需要太多或任何设备。根据您的训练水平，我们编制了以下套路。
在家锻炼#1:适合初学者的体重锻炼
- 空中蹲:重复20次
- 俯卧撑:10代表
- 空中蹲:重复10次
- 俯卧撑:5代表
在家锻炼#2:中等体重锻炼
- 空中蹲:重复40次
- 俯卧撑:40代表
- 弓步:40次
在家锻炼#3:高级体重锻炼
- 气蹲:重复20次
- 俯卧撑:20代表
- 吐纳:10代表
有氧运动锻炼
有氧运动可以使你的心率和呼吸率上升到中等或高强度水平，持续至少10分钟。您可以选择以下选项:
在家锻炼#4:初学者有氧运动
- 开合跳:30次
- 原地慢跑:2分钟
- 开合跳:20次
- 原地慢跑:1分钟
在家锻炼#5:中间有氧运动
- 开合跳:30次
- 原地慢跑:2分钟
- 下蹲跳跃:10次
- 开合跳:20次
- 原地慢跑:1分钟
在家锻炼#6:高级有氧运动
- 开合跳:30次
- 原地慢跑:3分钟
- 吐纳:10代表
- 开合跳:20次
- 原地慢跑:2分钟
- 吐纳:5代表
核心训练
核心肌肉是指腹部、背部和骨盆上的肌肉。加强你的核心有助于提高你的功能健康，使它更容易执行许多日常任务。如果你长时间坐着不动，比如坐在办公桌前，这一点尤其重要。
在家锻炼#7:初学者核心锻炼
- 仰卧起坐:20代表
- 板:1分钟
- 仰卧起坐:10代表
- 板:1分钟
在家锻炼#8:中级核心锻炼
- 仰卧起坐:30套
- 板:2分钟
- 坐墙:1分钟
- 仰卧起坐:20代表
- 板:1分钟
- 坐墙:1分钟
在家锻炼#9:高级核心锻炼
- 仰卧起坐:30套
- 板材:3分钟
- 坐墙:3分钟
- 仰卧起坐:20代表
- 板材:3分钟
- 坐墙:3分钟
- 仰卧起坐:10代表
- 板材:3分钟
- 坐墙:3分钟
降温
锻炼后，一定要记得做一些冷却运动，让你的心率和血压逐渐恢复正常。这也有助于调节血液流动。
一种让自己冷静下来的方法是做你在主程序中做过的同样的运动，但是速度要慢一些。例如，如果你的锻炼包括跑步，你可以通过在房间里走动来降温。如果你做了一些更剧烈的运动，你可以慢跑来降温。
在那之后，你可以继续做一些冷却静态伸展，例如:
- 双腿成v字形坐在地板上;双臂先向右脚伸展，保持10次。然后向左脚做同样的拉伸;
- 坐在你的脚跟上，把你的手臂高高地举过头顶;身体前倾，在地板上尽可能地伸展;
- 双脚与肩同宽站立，弯腰，双手触地。
在家锻炼让你保持健康
记住，保持健康不应该依赖于健身房会员卡或昂贵的设备。但是不要仅仅停留在常规的健身计划上——你吃什么也很重要!
确保你给你的身体正确的燃料通过保持知情在线营养课程．
你最喜欢的在家锻炼方式是什么?在下面的评论中告诉我们吧!
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日元Cabag是TCK出版公司的博客作者。她还是一位在家接受教育的母亲、家庭教练，以及夏洛特·梅森方法(Charlotte Mason method)的代言人。夏洛特·梅森方法是一种非常强调古典文学以及艺术和音乐杰作的教育哲学。她还写了几本书，包括小说和非小说。她的热情是看到下一代的孩子在注意力短暂的时间内成为阅读和学习的爱好者。
